Ұзақ Ғұмыр 9: Жігіттер Ойын арзан, Ұйқы қымбат

 

Айналаңда сондай адамдар бар ма?

Олар ешқашан шаршамайтын сияқты — энергиясы тасып тұр, істеген ісіне толық шоғырланып, бәрін белсенді түрде атқарады.

Олар үнемі тың идеялар ұсынып, шығармашыл болып келеді.

Жаттығу да оларда жақсы нәтиже береді.

Сырт келбеті де тартымды — беттері нұрланып, сергек жүреді.

Қарағанда әлдеқайда жас көрінеді, тіпті әжімдері де аз.

Мұндай адамдардың ұйқысы жеткілікті.

Егер адамға денесін жаттықтырмай-ақ, жай ғана рахаттанып отырып жағдайын жақсартатын “құпия дәрі” бар ма десек — ол, сөзсіз, ұйқы.

Бүгінде көптеген ересек адам үшін жеткілікті ұйықтау — нағыз байлық. Көңіл-күйдің жоқтығы, шаршаған жүз бен босап кеткен тері — ұйқының жеткіліксіздігінен пайда болатын белгілер. Бұлардың бәрі біздің тоқтаусыз, асығыс өмір салтымызды әшкерелейді.

Егер біраз жауапкершіліктен арылып, өзіңе жақсы қарай алсаң — ең алдымен ұйқы уақытын арттыруың керек.

Бұл — жаңа түсінік. Адам не үшін ұйықтайды, ұйқы кезінде не болады, ұйқының жетіспеушілігі қандай қауіп төндіреді — бұның бәрін ғалымдар бар болғаны жиырма жыл бұрын ғана анықтай бастады.

Біз сол құпиялар ашылған дәуірде өмір сүріп жатырмыз, сондықтан ұйқыны бұрынғыдан да маңызды деп қарауымыз керек.

**

Кеттік, бірден ең маңызды қорытындыдан бастайық:

күніне 7 жарым сағаттан 8 жарым сағатқа дейін сапалы ұйқы қажет.

Аттия бұл уақыт адам ағзасының “темірдей” талабымен бекітілген, саудаласуға келмейтін шектеу екенін көрсеткен бірнеше зерттеуді келтіреді.

Егер орта есеппен түнде 7 сағаттан аз ұйықтасаң — демек, ұйқың жеткіліксіз. Бірақ ұйқы “неғұрлым көп болса, соғұрлым жақсы” деген сөз емес:

күніне 11 сағаттан артық ұйықтау — шамадан тыс көп, және бұл, керісінше, ұйқы сапасының нашар екенін, денеде бір ақаудың бар екенін білдіреді, ал мұндай адамдардың өлім қаупі басқалардан 50%-ға жоғары.

Бірақ мынаны да ескеру керек: ұйқының ұзақтығы — маңызды, бірақ түнде кеш ұйықтау — міндетті түрде зиян деген сөз емес.

Біреулер ерте жатып, ерте тұруды ұнатады, біреулер керісінше — кеш ұйықтап, кеш тұрады. Бұл — қалыпты құбылыс. Адамның биологиялық сағаты күннің шығуы мен батуына дәл сәйкес келуі шарт емес. Ежелгі тайпаларда да түнде күзетші қажет болған — бәлкім, кейбіреулердің гені табиғатынан “түнгі күзетші” болуға бейімделген шығар.

Кеш ұйықтау — кемшілік емес. Қазір кейбір елдерде мектептерде сабақ басталу уақытын кейінге шегеру керек деген бастамалар көбеюде, себебі жасөспірімдердің биоритмі кешірек ұйықтап, кешірек тұруға бейім.

Ең маңыздысы — ұйқыны “артық дүние” немесе “таза рақат” деп емес, “денсаулықтың міндетті шарты” деп қарау.

Жер бетіндегі барлық жануарлар ұйықтайды. Ойлап қарашы — алғашқы адамдар Африка саваннасында ұйықтап жатқанда, жыртқыштар шабуылдауы мүмкін болған. Қауіп осыншалықты жоғары болса да, адамзаттың ұйқыдан бас тартпауы оның пайдасы қауіптен де үлкен болғанын көрсетеді.

**

Ұйқының миға беретін пайдасы туралы Аттияның көзқарасы арқылы тағы бір шолу жасап өтейік.

Ұйқы 90–110 минуттық циклдерден тұрады, әр цикл бірнеше кезеңге бөлінеді. Ең маңызды екі кезең — терең ұйқы (deep sleep) және жылдам көз қозғалысы ұйқысы (REM sleep).

🧠 REM ұйқысы: Ақпаратты өңдеу мен эмоцияны реттеу

REM кезеңі — циклдің соңына қарай болады. Түс көру дәл осы кезде жүреді. Бұл кезде көздеріміз қабақ астында шапшаң қозғалады — біз түсімізде “бірдеңе көріп жатқандай” боламыз.

Ми белсенді, ал дене паралич күйінде. Бұл қауіпсіздік механизмі: түс көріп жатып денеңді қозғалтпауың үшін қажет.

REM ұйқысы күндізгі тәжірибені қайта өңдейді, жаңа нейрондық байланыстар құрайды, сондықтан оның шығармашылыққа әсері зор.

Жаңа дағды (көлік жүргізу, музыка, спорт т.б.) үйренген болсаң, REM ұйқысы бұл дағдыны жүйке жүйесінде “бекітеді”.

Аттия REM ұйқысының эмоционалдық реттеуші рөліне ерекше назар аударады:

Егер күндіз күшті эмоция бастан өткерсең, REM ұйқысы осы оқиғаны эмоциядан бөліп алып, психологиялық жараны “емдейді”, ауыртпалықты жеңілдетеді.

🧠 Терең ұйқы: Жад пен тазарту

Миымызда гиппокамп — уақытша жады, ал ми қыртысы — ұзақмерзімді жады.

Терең ұйқы кезінде маңызды ақпарат гиппокампан ми қыртысына “көшіреді”. Бұл жадыны сақтау процесі.

Сонымен қатар, дәл осы кезде ми-жұлын сұйықтығы (CSF) нейрондар арасын жуып-шаяды.

Бұл сұйықтық β-амилоид пен tau ақуызы сияқты “қоқыстарды” тазартады — бұлар Альцгеймер ауруымен тікелей байланысты.

🧠 Ұйқы мен Альцгеймер: Өмірлік байланыс

Ұйқының жеткіліксіздігі миға β-амилоид пен tau ақуыздарының жиналуына әкеледі.

Бұл — жеңіл когнитивтік бұзылыстарға (MCI) себеп болады, ал олар кейін деменцияға ұласады.

40–60 жас аралығы — Алжудың алдын алу үшін ең маңызды кезең, бірақ дәл осы уақытта ұйқы сапасы нашарлай бастайды.

Дегенмен, денсаулығы жақсы адамдарда терең ұйқы күшті сақталады, ал ұйқысы жақсы адамдарда Альцгеймер қаупі аз болады.

Зерттеулерге сәйкес, ұйқы бұзылыстарын емдеу:
Жеңіл когнитивтік бұзылыстың басталуын 11 жылға кешіктіруі мүмкін;
Альцгеймері бар науқастардың танымдық қабілетін жақсарта алады.

✅ Қорытынды: Миға ұйқы керек

Ұйқы — босқа кеткен уақыт емес, ол жүйке жүйесінің өзін-өзі жөндеуі мен жаңаруының жалғыз жолы.

Жақсы ұйқы — жас әрі сергек қалудың негізі.

Ешқандай дәрумен, кофе немесе биохакерлік тәсіл ұйқының орнын баса алмайды.

Миға ұйқы керек. Тіпті одан басқа ештеңе керек болмауы мүмкін.

**

Біз бәрін түсінеміз, бірақ кейде уақтылы ұйықтауға мүмкіндік болмайды.

ұйқыны өткізіп алу – жай ғана шаршау емес, ол адамды мас күйіне ұқсас күйге түсіреді. Кітап оқып отырғанда, теледидар қарап отырғанда, тіпті телефон шұқылап отырғанда білмей жатып көзің ілініп кетуі – бұл сол белгінің бірі. Жұмыста қателік жіберу оңайлайды.

Максималды оттегі сіңіру деңгейі (VO2 max), күш және төзімділік төмендейді. Демек, спортпен айналысқанда жарақат алу қаупі артады.

Сондықтан, спортшылар, яғни “формада болуды” өмір салтына айналдырғандар, ұйқыны ерекше маңызды көреді.

📊 Станфорд университетінің баскетбол командасы бір эксперимент жасаған:
Спортшылардан күнде 10 сағат ұйықтау талап етілді.
Нәтиже бес аптадан кейін:
Тепкі дәлдігі 9% жақсарған,
Қысқа қашықтыққа жүгіріс жылдамдығы артқан.

💡 Ұйқысыздық мақтаныш емес.
Бұл — өзіңді елемеу, өнімділікті әлсірету және ұзақмерзімді зиян.
🛌 Ұйқы — әлсіздік емес. Ол — күш жинаудың ең ақылды жолы.

**

Созылмалы ұйқысыздық, яғни ұзақ уақыт бойы жеткіліксіз ұйықтау — бұл денсаулықтың нағыз жауы.

Иммунитетің әлсірейді, қарапайым тұмауға жиі шалдығасың, гормондық тепе-теңдік бұзылады. Ең маңыздысы — бұл зат алмасу бұзылыстары мен жүрек-қан тамырлары ауруларына алып келуі мүмкін.

Аттия науқастарына үздіксіз қан глюкозасын бақылайтын құрал (CGM) тағып, олардың ұйқысыз өмір салты қандағы қант деңгейін айтарлықтай көтеретінін анықтаған. Бұл құбылыс бір қарағанда қисынсыз көрінеді — ұйқы азайса, қозғалыс көп болады, ал қозғалыс қандағы қантты түсіруі керек емес пе? Бірақ керісінше: ұйқының жеткіліксіздігі инсулинге төзімділікке әкеліп, зат алмасуды бұзады.

Бір шектен шыққан мысал — АҚШ-тың «NAVY SEALS» арнайы жасағы. Олар кейде 24 сағаттан артық ұйықтамай жаттығу жасайды. Дәрігерлер тексеру жүргізгенде анықтағаны: ауыр жаттығулар оларды қарапайым адамдардан да денсаулығы нашар еткен — олардың гормондық деңгейлері мен қабыну көрсеткіштері жасына қарағанда ондаған жылға үлкен болып шыққан.

Егер еңбекқорлығың ұйқыға кедергі келтіре бастаса — бұл денсаулыққа пайдалы еңбекқорлық емес.

Аттия ұйқының жетіспеуі метаболизмге қалай әсер ететінін стреспен байланыстырады.

Ұйқың дұрыс болмаса — эмоцияларың қалыпқа келмейді, демек, психологиялық қысым жоғарылайды. Ал стресс — ұйқыны бұзады. Бұл — өз-өзін күшейтетін шеңбер.

Стресс кезінде симпатикалық жүйке жүйесі «соғысу немесе қашу» режимінде жұмыс істейді, бәрін қауіп ретінде қабылдайды, демалуға мүмкіндік бермейді.

Бұл кезде организмде кортизол — стресс гормоны — жоғарылайды. Кортизол мен адреналин қан қысымын көтеріп, жүрек соғысын жиілетеді, жүрек-қан тамыр жүйесіне зиян әкеледі.

Стресс бауырдан қанға көбірек глюкоза бөлінуіне себеп болады, сонымен қатар бұлшық ет пен май тіндерінің глюкозаны сіңіруін тежейді. Себебі соғысу мен қашуға энергия қажет. Бірақ сен нақты ұрысқа түспейсің — тек іштен тынған күйде жүресің. Артық глюкоза қанда жиналады, нәтижесінде инсулинге төзімділік туындайды.

Тағы бір тікелей әсер ететін механизм — тәбетке байланысты. Егер түнде тек 4–5 сағат ұйықтасаң, ағзаңда «лептин» деп аталатын гормон — ол тойғаныңды сездіретін сигнал береді — төмендейді;

ал «грелин» деген гормон — ол аштық сезімін береді — жоғарылайды. Бұл сені артық жеуге итермелейді.

Қажеттілікпен емес — тілекпен жей бастайсың. Сен — иррационалды тамақтанушыға айналасың…

Бұл — бұрынғы халық даналығында айтылатын «көңілді адамның денесі толық» деген түсінікке мүлдем қайшы. Қазір керісінше: ең тынымсыз, ұйқыға уақыты жоқ, қысымда жүрген адам арықтаудың орнына — семіріп барады.
Бұл жаттығу емес — бұл ағзаны қинау.

**

Кейбір адамдардың ұйықтауға уақыты жоқ, ал енді біреулер ұйықтағысы келсе де, ұйықтай алмайды.

Егде жастағы адамдардың 30–50%-ы ұйқысыздықтан зардап шегеді. Өкініштісі — базарда сатылып жүрген түрлі ұйықтататын дәрілер сені бұл жағдайдан шынымен құтқара алмайды .

Аттия айтады: ұйықтататын дәрілер шынайы ұйқыға емес, тек… есінен тану күйіне жеткізеді. Ал нағыз ұйқы — циклмен жүретін күрделі процесс, оның ішінде терең ұйқы мен жылдам көз қозғалысы фазалары (REM) бар. Ал есінен тану кезінде бұлар болмайды.

Егер сенде ауыр ұйқысыздық болса, міндетті түрде дәрігермен кеңесу қажет. Бірақ егер ұйқысызың жеңіл болса, ең тиімді тәсіл — ұйқыға қолайлы орта мен әдеттерді қалыптастыру.

Біріншіден, күндіз бе, түн бе — ұйықтағың келсе, бөлмені толықтай қараңғылау қажет. Тек қана қараңғылық көзге тікелей жалғанатын эпифиздің (қараша безінің) мелатонин гормонын бөлінуіне мүмкіндік береді. Бұл гормон миға «ұйықтау керек» деген белгі жібереді. Сондықтан ұйықтардан 1–2 сағат бұрын смартфон, планшет сияқты экранды құрылғыларды қолданбаған жөн — олардың көк жарығы күн сәулесіне ұқсап, мелатониннің бөлінуіне кедергі келтіреді.

Екіншіден, ұйықтайтын бөлменің температурасы сәл салқындау болғаны жөн. Көпшіліктің ойына қайшы, ұйықтауға дайындықтың бірі — дене температурасының шамамен 1°С-қа төмендеуі.

Мұны қамтамасыз ету үшін бөлменің ең қолайлы температурасы — шамамен 18,3°C . Сондықтан ұйықтар алдында жылы душ қабылдау пайдалы: бұл кейіннен дене температурасын төмендетуге көмектеседі.

Күндізгі физикалық белсенділік, әсіресе орташа қарқынды аэробты жаттығулар, ұйқы сапасын жақсартады. Баяу жүгіру немесе жылдам жүру — күніне 30 минут жеткілікті. Бірақ мұндай жаттығуларды күн сәулесі мол уақытта жасаған дұрыс, ұйықтардан 2–3 сағат бұрын емес.

Ұйқысыздықпен күресудің жақсы әдісі — ұйқыны “жинау”. Яғни күндіз ұйықтамай, кешке бірден тынымсыз ұйықтауға жағдай жасау. Дәрігерлер күндіз ұйқы келсе де, ұйықтамай шыдауды ұсынады — сонда кешкі ұйқы терең болады.

Көп адам ішімдіктің ұйқыға көмектесетініне сенеді — бұл қате түсінік. Ішімдік алғашқыда ұйықтатқанымен, түннің екінші жартысында адам оянып кетуі мүмкін. Алкоголь метаболизмге ұшырағанда ұйқы бұзылып, REM фазасына кіру қиындайды. түнді жартылай ояу күйде өткізесің.

Кофеин тіпті бұдан да нашар. Мұндағы басты мәселе — әр адамның кофеге сезімталдығы мен метаболизмі әртүрлі.
Кейбіреулердің ағзасына бір шыны кофені толық шығару үшін 6 сағат қажет. Демек, түстен кейін кофе ішпеген дұрыс.

Тағы бір маңызды фактор — стресстен қашу. Әсіресе ұйықтар алдында мазасыз ойлардан аулақ болу керек. Қандай шаруа болса да, оны ертеңге қалдыруға болады.

**

Қорытынды: ұзақ өмір сүру оңай емес. Ұзақ өмір сүру — бәріне бұйырмайтын, ерекше бір “шығын” қажет ететін мәртебе.

Басқалар күйбең тірлікте жүргенде, сен тыныш ұйықтай алсаң — нағыз байлық сол.